365 dagen achter elkaar, elke dag 10.000 stappen zetten. Vandaag, 27 november 2020, heeft Jan Paul Klein Poelhuis (oprichter Stapin.fit) die mijlpaal bereikt. Wat begon als challenge voor een maand, groeide uit tot een nieuwe gewoonte. Benieuwd hoe het Jan Paul verging en wat het hem brengt? Lees snel verder!
Hoe is het zo gekomen dat je 10.000 stappen bent gaan zetten?
“Vorig jaar werd ik gevraagd door een deelnemer van onze trainingen om haar stok achter de deur te zijn. We spraken af allebei een maand lang 10.000 stappen te zetten. Ik hou wel van een uitdaging en wilde haar graag helpen dit vol te houden. Na de eerste maand besloot ik er nog een maand aan vast te plakken. Ik zat toen op 60 dagen en zag op mijn sporthorloge dat mijn persoonlijke record op 74 dagen stond. Dan komt mijn competitieve aard naar boven en wil ik mezelf verbeteren. Ik besloot toen een heel jaar vol te houden.”
Je hebt vast wel eens stiekem een dagje overgeslagen?
“Nee, ik ben niet van het smokkelen. Ik had laatst 9.997 stappen gezet en kwam erachter toen ik al in bed lag. Dan sta ik toch even op om beneden een glas water te halen om mijn 10.000 stappen vol te maken. Niemand ziet dat, maar als ik het niet doe, “dan neem ik mezelf niet serieus”. En natuurlijk maken die paar stappen niet uit, maar voor het volhouden van mijn serie zijn ze wel belangrijk en daarom doe ik ze toch.”
De voordelen van een half uur per dag bewegen.
‘Zitten is het nieuwe roken’. Als je minder dan 5.000 stappen per dag zet, spreken wij van een ongezonde ‘zittende’ leefstijl. Het is wetenschappelijk aangetoond (*1-3) dat de voordelen van bewegen zeer groot zijn.
Als je minimaal een half uur per dag aan lichamelijke activiteit doet, profiteer je van onder andere de volgende voordelen:
– Lager risico op kanker van long, prostaat, dikke darm, borst en baarmoeder.
– Lagere bloeddruk.
– Sterkere spieren.
– Beter slapen.
– Preventie van botontkalking en botbreuken.
– Vermindering van stress, angst en depressie.
– Toename van arbeidsproductiviteit en vermindering van ziekteverzuim.
Waar haal je de motivatie elke dag weer vandaan?
“Als iets eenmaal in mijn kop zit, dan doe ik het ook. Het scheelt dat ik al regelmatig hardloop en als ik een training geef zit ik ook al snel aan mijn stappen. Het gaat mij dan vooral om de dagen dat ik lang in de auto of achter mijn laptop zit. Dan kom ik ‘s avonds stram thuis met 1400 stappen op de teller.
Doordat ik het jaar vol wil maken, kan ik mezelf er ook dan nog toe zetten om aan het einde van zo’n dag mijn stappen te halen. Ik denk nooit: ik compenseer het met de dag er voor, laat maar gaan. Want ja, als ik 1 dag niet doe, dan heb ik mijn hele serie doorbroken.”
Hoe kom je aan je 10.000 stappen op drukke werkdagen?
“Ik zet mijn stappen tijdens het werk door bijvoorbeeld lopend te telefoneren. Werkafspraken doe ik het liefst lopend, bij ons op de Vuurplaats bijvoorbeeld door een stuk door het bos te lopen. Doordat ik in beweging ben, kan ik me ook nog eens veel beter concentreren. Na het werk loop ik vaak even naar de supermarkt of naar mijn moeder die 1,5 kilometer verderop woont.”
Heb je een tip voor mensen die 10.000 stappen willen gaan zetten?
“Maak het behapbaar! Om 10.000 stappen stappen behapbaar te maken, verdeel je de stappen over de uren dat je actief bent. Ik ga ervan uit dat ik tussen 22.00 en 08.00 uur niks doe. Mijn stappen verdeel ik over de 14 uur die over is. Dat is 720 stappen per uur. Dat loop je in 10 minuutjes. Als je een half uurtje gaat wandelen, hoef je de komende 3 uur dus niks te doen.”
We zijn natuurlijk benieuwd: what’s next?
“Nu ik het jaar vandaag vol heb gemaakt, wil ik 2020 ook afmaken. De 10.000 stappen zitten nu zo in mijn patroon, dat ik het ook daarna wil blijven doen. Zo weet ik dat ik elke dag voldoende beweeg, ook als ik een dag in de auto of achter de laptop zit.
Dit blijf ik doen totdat er een moment komt dat het onverstandig is. Zoals toen ik na de New York Marathon wakker werd met een dikke knie. Ik had toen 707 dagen achter elkaar 1,5 km per dag hard gelopen. De fysio zei: ‘als je jouw knie kapot wilt maken, dan moet je nu die 1,5 km gaan lopen’. Dan ben ik de eerste die zegt: dan maar niet.”
Wil jij ook een uitdaging aangaan of een nieuwe gewoonte aanleren?
Dat hoeft natuurlijk niet dezelfde te zijn als die van Jan Paul. Kijk vooral naar jouw doelen en welke (dagelijkse) gewoonte jou gaat helpen om die te halen. Een half uur per dag bewegen? Stoppen met suiker? 10 minuten per dag mediteren? Enzovoort.
4 succesfactor voor het aanleren van een nieuwe gewoonte.
Dagelijkse gewoontes zijn de ‘succesfactor’ voor het halen van jouw doelen. Als je een langetermijndoel stelt, maar je verandert niks aan je dagelijkse gewoontes, dan verandert er niks. Voor Jan Paul is dagelijks 10.000 stappen zetten geen doel op zich. Hij behaalt hiermee zijn doel op het gebied van Fitaliteit. Hieronder vind je de 4 succesfactoren voor het aanleren van een nieuwe gewoonte.
1. Breng jouw dagelijkse gewoontes in kaart.
Welke dagelijkse gewoontes heb jij en dragen die bij aan je doelen of juist niet? De Gewoontes Scorekaart (download hem hier gratis) maakt je op een simpele manier bewust van jouw gewoontes. Met deze Scorekaart breng je onbewuste gewoontes en gedrag in beeld en geef je meteen aan of ze wel of niet bijdragen aan wie je wilt zijn: je doelen.
2. Maak je nieuwe gewoonte haalbaar.
Het is belangrijk dat je vooraf goed nadenkt of de nieuwe gewoonte die je wilt aanleren haalbaar is voor jou. Begin met een kleine, haalbare uitdaging. Dan is de kans dat je de serie volmaakt veel groter. Spreek in ieder geval minimaal 66 herhalingen met jezelf af. Dan maakt je brein jouw nieuwe gedrag tot een gewoonte.
3. Verbreek de keten niet.
James Clear, de deskundige op het vlak van het aanleren van nieuwe gewoontes, adviseert om je gewoontes bij te houden en ook de keren dat je achter elkaar je gewoonte handhaaft. Verbreek de keten niet is zijn advies!
4. Registreer je gewoontes en bouw aan een serie.
Let op: Een serie hoeft niet altijd dagelijks te zijn. Ook wekelijks of 3 keer per week kan prima!Heb jij een eenvoudig middel om je te helpen met de registratie? Dat kan je agenda zijn, een stappenteller of een app waarin je je voeding bijhoudt (stapin.fit is enthousiast over de app ‘my fitness pal’ van Under Armour). Hoe makkelijker het hulpmiddel, hoe beter!
Deze 4 succesfactoren zijn gebaseerd op onze kennis over het brein. Als je begrijpt hoe jouw brein werkt, dan helpt dat je om jouw gedrag te veranderen. Lees dus ook even onze blog: Nieuwe gewoontes aanleren? Maak slim gebruik van je brein.
We helpen je een stap op weg!
Stapin.fit ontwikkelde een hulpmiddel om nieuwe gewoontes aan te leren: de 66 dagen poster. Wil jij een nieuwe gewoonte aanleren? We helpen je graag een stap op weg en sturen je de poster gratis toe!
*Onderzoeken naar de voordelen van een half uur per dag bewegen:
- World Health Organisation: Health and Development Through Physical Activity and Sport.
- Can Med Assoc.: Health benefits of physical activity: the evidence.
- British Heart Foundation: Coronary heart disease statistics.
Stapin.fit
Onze missie? Werkend Nederland fit en vitaal (fitaal) krijgen én houden. Werken is topsport! Ben jij fit en vitaal genoeg om je ambities waar te maken? Wij helpen jou (en jouw team) topprestaties neer te zetten.
Zelf aan de slag? Ontvang om de week onze tips in jouw mailbox!
