In Nederland zijn we gewend om te lunchen met boterhammen met beleg. Dit is niet echt een gezonde lunch waar je de hele middag met een goede focus op door kunt werken. Zeker als de boterham niet volkoren is en belegd is met zoetigheid. Dan is het een suikerbommetje dat je bloedsuiker snel laat stijgen en weer heel snel laat dalen (daar heb je die dip om 3 uur!). Je zit dan in een vicieuze suikercirkel.
De suikercirkel
Jouw lichaam haalt zijn energie uit vetten en koolhydraten. Koolhydraten bestaan uit suikermoleculen en bestaan in 2 vormen: snelle en langzame koolhydraten. Wanneer jouw voeding voornamelijk uit snelle koolhydraten bestaat, kom je in een vicieuze suikercirkel terecht, wat afvallen en je fit voelen bemoeilijkt.
Vermijd het eten van snelle koolhydraten.
Snelle koolhydraten zijn koolhydraten die snel worden opgenomen in je bloed, waardoor je hoge pieken in je bloedsuiker krijgt. Ze zorgen voor een kortstondige energieboost. Na deze boost daalt je bloedsuiker weer snel, waardoor je moe wordt en je minder goed kunt concentreren.
Producten met snelle koolhydraten:
- Zoetigheid (suiker, zoet beleg, snoep, koekjes, taart, ijs, honing).
- Dranken met suiker (frisdrank, vruchtensap, smoothies met fruit).
- Aardappels.
- Producten gemaakt van wit meel (wit brood, witte pasta, witte rijst).
Dit gebeurt er in je lichaam als je snelle koolhydraten eet:
- Je eet snelle koolhydraten (suiker)
- Je bloedsuikerspiegel stijgt onnatuurlijk snel
- Je maakt teveel insuline aan
- De opslag van vet neemt toe, omdat er meer energie is dan je nodig hebt
- Je bloedsuikerspiegel daalt snel, omdat snelle suikers ook snel verbranden
- Je voelt je moe, trillerig, lusteloos en slap
- Je krijgt weer trek in snelle koolhydraten en de suikercirkel begint weer van voor af aan
Wel eten: langzame koolhydraten.
Koolhydraten heb je nodig in een gezond voedingspatroon. Ze leveren vezels en voedingsstoffen die je nodig hebt om te kunnen functioneren en bijvoorbeeld te sporten. Kies in jouw voeding voor langzame koolhydraten en combineer deze met gezonde vetten en eiwitten.
Langzame koolhydraten worden door je lichaam trager verteerd dan snelle koolhydraten. Het voordeel hiervan is dat je lichaam er energie uithaalt en geleidelijker vrijgeeft. Je krijgt hierdoor minder hoge pieken en minder dipjes (ook wel cravings genoemd) in je bloedsuiker. Voedingsmiddelen met langzame koolhydraten, bevatten vaak veel vezels.
Producten met langzame koolhydraten:
- Groenten, fruit, paddenstoelen en peulvruchten zoals bonen, erwten en linzen.
- Zilvervliesrijst, volkorenpasta, volkorenbrood (havermout, boekweit, spelt en amandelmeel).
- Ongebrande noten en avocado (deze voedingsmiddelen bevatten ook veel gezonde vetten!)
Wat is gezond om mee te nemen voor de lunch naar je werk?
- Neem minder volkoren boterhammen mee. Neem meer beleg mee: voeg sla, tomaat, komkommer, avocado en/of gekookt ei toe aan je boterham met kaas of kipfilet. Rauwkost kun je meenemen in een apart bakje en pas op het laatst op de boterham leggen.
- Bak een omelet van 2 of 3 eieren met groenten, champignons, (bos)ui of courgette. Prima zonder brood, maar een volkoren boterham of cracker kan hier ook goed bij.
- Rol zalm of kipfilet met flink wat rucola en kruidenkaas in een volkoren of groentetortilla, snijd in 2 stukken en neem mee in de broodtrommel.
- En de makkelijkste optie: is er een supermarkt in de buurt van je werk? De meeste supermarkten hebben kant en klare salades al vanaf 3 euro in de koeling staan. Altijd een bestekje in de werktas en klaar is je lunch.
- Vergeet niet elke ochtend minimaal 2 stuks fruit in de werktas te doen. Bij voorkeur eet je je fruit bij de maaltijd en niet als tussendoortje.
- Maak een grote pan soep met een van onze Super-Simpele-Soep-Recepten – eet een deel als avondeten, vries een deel in en bewaar een deel voor de volgende dag op het werk. Neem de soep mee in een thermosfles. Lekker met snackgroentes!
Wil jij een gezond eetpatroon ontwikkelen?
Hoe zou het zijn als jouw voedingspatroon je helpt om je drukke bestaan mogelijk te maken? Als je ‘s ochtends fris wakker wordt en met energie aan de dag begint? Als je eindelijk het gewicht bereikt dat bij je past, zonder ingewikkelde (honger)diëten? Een gezond voedingspatroon is mogelijk. De vraag is: hoe dan? Wij helpen je graag! In een half jaar begeleiden we je naar een voedingspatroon dat bij jou past.
Nieuwe inspiratie nodig?
Om de week delen we tips en oefeningen voor het veranderen van jouw leefstijl (en dat van jouw team). Ontvangen? Meld je aan voor onze inspiratie-mails!
Stapin.fit
Onze missie? Werkend Nederland fit en vitaal (fitaal) krijgen én houden. Werken is topsport! Ben jij fit en vitaal genoeg om je ambities waar te maken? Wij helpen jou (en jouw team) topprestaties neer te zetten.
