Je wil je leefstijl graag aanpakken. Je hebt plannen voor voeding, beweging of ontspanning. Je gaat vol goede moed aan de slag. Een paar weken lukt het je om meer te sporten, te mediteren en beter te eten. Maar na een tijdje komt de klad er in. Wil je dit anders aanpakken? En nu wel je leefstijlverandering volhouden? In deze blog delen we onze 5 ultieme tips!
Eerlijk is eerlijk: leefstijlverandering volhouden is moeilijk.
Merk je dat je dat leefstijlverandering volhouden lastig is? Dat je steeds weer terugvalt in oud gedrag? Je bent echt niet de enige. De reden dat veranderen zo moeilijk is, ligt in je brein. Zelfs een eenvoudige verandering –zoals voortaan elke dag fruit eten of eens per week sporten – kost al 66 dagen om een gewoonte te worden.
Je hersenen zijn de zwakke schakel bij leefstijl aanpassingen.
Er is veel wetenschappelijk onderzoek naar de werking van de hersenen. Dat biedt interessante inzichten en handige aanknopingspunten, die je kunt gebruiken bij verandering van je leefstijl. In ons brein werken twee soorten processen tegen elkaar in. We maken bewuste plannen voor verandering. Maar ons brein is ingericht op de herhaling van gedrag dat ‘werkt’ en weinig moeite kost.
Herhaling van gedrag wordt een patroon in onze hersenen. Een soort ‘snelweg’ die je makkelijk van A naar B brengt. Een patroon is handig, want het kost weinig moeite en je hoeft er niet over na te denken. Tandenpoetsen, aankleden en koffie zetten zijn bijvoorbeeld zulke patronen. Andere patronen helpen je niet en wil je veranderen, denk bijvoorbeeld aan elke avond een snack op de bank of steeds weer je mail of je telefoon checken voor nieuwe berichten. Het veranderen of afleren van deze patronen kost moeite!
Meer weten over je brein? Lees dan onze blog waarin je meer leert over je brein en het veranderen van gewoontes.
Hoe hou je leefstijlverandering toch vol? 5 tips.
We geven je in deze blog 5 tips waarmee het ineens wel haalbaar wordt om verandering van je leefstijl vol te houden. Om je meteen te laten zien hoe je dat in de praktijk brengt, nemen we je mee met het doel van Jan Paul (eigenaar Stapin.fit). Hij stelde zich tot doel om de marathon van Valencia te lopen. Toen hij dat besluit nam, was hij lang niet fit genoeg. Aan de hand van de tips in deze blog laten we je zien hoe hij het toch voor elkaar kreeg.
- Tip 1: motivatie.
- Tip 2: kies gedrag dat je leuk vindt.
- Tip 3: zet kleine stappen.
- Tip 4: meet elke dag je gedrag.
- Tip 5: een stok achter de deur.
Tip 1 leefstijlverandering volhouden: motivatie.
Stel jezelf eerst de vraag waarom je iets wilt. Alles begint namelijk bij IK. Als je iets doet omdat je het zelf wilt, dan is er heel veel mogelijk. Als je iets doet omdat het zo hoort, omdat je jezelf vergelijkt met anderen of omdat iedereen het doet, dan wordt het een stuk lastiger. Een tool die je hierbij helpt is het stellen van doelen met behulp van de neurologische niveaus. Bekijk ook onze kaart over de neurologische niveaus.
Jan Paul: “Mijn motivatie was duidelijk. Wendelien (mede oprichter van Stapin.fit) en mijn schoonzus en -broer, spraken samen af om de marathon van Valencia te lopen in 2019. Toen dat plan ontstond, was ik niet fit genoeg. Maar ik wist een ding zeker: ik kon het niet laten gebeuren dat ik langs de kant zou staan die dag. Ik was ooit degene die hen aan het hardlopen bracht, toeschouwer zijn zou voor mij te confronterend zijn.“
Tip 2 leefstijlverandering volhouden: kies gedrag dat je leuk vindt.
Als je iemand een belangrijk doel ziet bereiken, denken we vaak: ‘wat een doorzettingsvermogen!’ Onderzoek laat zien dat mensen gedrag makkelijker volhouden, als ze het nieuwe gedrag leuk vinden. Als er meerdere opties zijn om jouw doel kunt bereiken, kies dan het gedrag dat je het leukste vindt. Dat kost je de minste moeite om vol te houden.
Jan Paul: “Ik vind hardlopen heerlijk. Ik wilde op mijn 5e al lid worden van de atletiekvereniging, maar dat mocht nog niet. Op mijn 6e verjaardag mocht ik dan eindelijk lid worden en dat ben ik ook altijd gebleven. Hardlopen is voor mij vrijheid. Waar ik ook ben, ik trek mijn schoenen aan en loop een eind weg. Na een uur laat ik mijn horloge me weer terug brengen naar het startpunt. Zo kan ik overal waar ik wil verdwalen.“
Tip 3 leefstijlverandering volhouden: zet kleine stappen.
Bij een te grote verandering ineens, komen je hersenen in opstand. Jouw brein wil het liefst op de automatische piloot werken, zoals we hierboven al vertelden. Hou de veranderingen dus klein. Een tweede reden om kleine stapjes te zetten, is dat je daardoor sneller resultaat ziet. Effect op de lange termijn stimuleert ons nou eenmaal minder dan effect op de korte termijn. Een manier om korte termijn doelen te stellen is SMART.
Jan Paul: “Ik wist dat er wel wat moest gebeuren in mijn conditie, gewicht en fitheid voordat ik klaar zou zijn voor de marathon. Ik ben eerst op een langzaam tempo met Wendelien mee gaan lopen. Gewoon om weer te genieten van het hardlopen. Vervolgens heb ik mezelf kleinere doelen gesteld: eerst een 10 km, daarna de 10 mijl en de halve marathon. Zo hield ik dat grote doel, de marathon lopen, behapbaar.“
Tip 4 om leefstijlverandering volhouden: meet elke dag je gedrag.
Als je elke dag even bijhoudt of je het nieuwe gedrag in de praktijk brengt, vind je veel meer motivatie om vol te houden. Geef jezelf ook regelmatig een beloning voor je nieuwe gedrag. Bekijk de eerste periode alleen je nieuwe gedrag. Kijk pas later naar het resultaat voor jouw leefstijl.
Onderzoek laat namelijk zien dat wie vooral denkt vanuit prestaties, eerder zijn fouten zal ontkennen. Daar leer je dus niet van. Wie vooral denkt vanuit leren, gebruikt de moeilijkheden onderweg als input voor verbetering. Daardoor leidt een leerdoel tot meer succes dan een prestatiedoel..
Manieren om je leefstijlverandering te meten:
- Maak een tracker. Dat is een hulpmiddel uit de bullet journal trend om je gewoontes, taken of verandering bij te houden. Inspiratie en ideeën voor trackers vind je bijvoorbeeld op Pinterest.
- Vraag onze gratis poster aan. Wij hebben een tool ontwikkeld waarmee we je door de eerste 66 dagen heen helpen. Je vraagt de poster gratis aan via wendelien@stapin.nu.
- Download een app. Er zijn veel apps die je helpen met het bijhouden van verandering. Voor atleten is er bijvoorbeeld Strava, voor mensen die anders willen eten MyFitnessPall en jouw doelen hou je bij in bijvoorbeeld bijvoorbeeld Microsoft To Do.
Jan Paul: “Met mijn Garmin horloge hou ik elke dag bij hoe het met mijn doelen staat. Ik zorg dat ik elke dag 10.000 stappen zet. Ik heb een weegschaal gekocht die gekoppeld is aan het horloge. Ik zie hoe lang ik slaap, hoeveel stress ik heb. Zo maak ik elke dag meetbaar wat mijn acties van die dag met me doen.”
Tip 5 om leefstijlverandering volhouden: een stok achter de deur
Een stok achter de deur zal je helpen. Wil je elke week sporten? Zoek dan iemand die met je meegaat. Je zult minder snel opgeven, omdat je de ander niet wil teleurstellen. Vertel de mensen om je heen waar je mee bezig bent. Deel je doelen en je zult er harder voor gaan. Die stok achter de deur kan ook een fitcoach van ons zijn.
Jan Paul: “Mijn stok achter de deur was natuurlijk die marathon met z’n vieren lopen. Wat ook een belangrijke stok achter de deur was, is onze missie van Stap In: het beste in jezelf naar boven halen. In februari 2019 sprak een klant me aan op mijn fitheid. Hij vroeg me: “Hee, Jan Paul, is de hardloper in jou niet meer aanwezig?” Ik werd toen zo boos op mezelf. Ik besefte me dat ik hardlopen te vaak had laten schieten voor werk. Ik heb hem later bedankt voor dat moment. Want dat heeft me weer in beweging gebracht.“
Tot slot: wil je jouw leefstijlverandering volhouden? Fouten maken moet!
Van onze fouten leren we het meest. We zeggen het zo makkelijk, maar als het zo ver is, heb je toch het idee dat je faalt. Zorg dat je instelling verandert. Besef je dat je jouw doelen waarschijnlijk onderweg nog zult bijstellen. Veranderen is niet een doel stellen en behalen. Het is eerder een doel stellen, proberen, fouten maken, veel leren, bijsturen en dan hopelijk je doelen behalen. Veranderen van je leefstijl gaat dus vooral om leren. Verandering is een leerproces!
Hulpmiddel: gratis 66 dagen poster!
Stapin.fit ontwikkelde een hulpmiddel om een nieuwe gewoonte aan te leren: de 66 dagen poster. Hiermee kan je gestructureerd van nieuw gedrag een gewoonte maken. Wil jij een uitdaging aangaan? Bestel dan snel onze gratis poster!
Stapin.fit
Onze missie? Werkend Nederland fit en vitaal (fitaal) krijgen én houden. Werken is topsport! Ben jij fit en vitaal genoeg om je ambities waar te maken? Wij helpen jou (en jouw team) topprestaties neer te zetten.
Zelf aan de slag? Ontvang om de week onze tips in jouw mailbox!
